Fitness

Nog geen lid? Geef je op bij de sectie LO!
We werken tegenwoordig met inschrijving in blokken.

WAT WIL JE TRAINEN?

Voorbeelden trainingsschema’s:

Aantal reducerend
7 oefeningen naar keuze, liefst van verschillende spiergroepen en niet 2 oefeningen van 1 spiergroep op rij.

Oefeningen

Ronde 1

Ronde 2

Ronde 3

Ronde 4

Ronde 5

Squad

20x

18x

16x

14x

12x

Dips

20x

18x 

16x

14x

12x

Planken met Opendraaien

20x
(beide zijdes)

18x
(beide zijdes)

16x
(beide zijdes)

14x
(beide zijdes)

12x
(beide zijdes)

Hip thruster

20x

18x

16x

14x

12x

Lunges

20x
(beide benen)

18x
(beide benen)

16x
(beide benen)

14x
(beide benen)

12x
(beide benen)

Push-up

20x

18x

16x

14x

12x

Mountainclimbers slowmotion

20x
(beide benen)

18x
(beide benen)

16x
(beide benen)

14x
(beide benen)

12x
(beide benen)

(Je kan dit schema evt. uitbreiden met een ronden van 10 en 8 herhalingen)

Koppeltraining
Je zet 2 oefeningen van 2 verschillende spiergroepen naast elkaar en zo maak je 5 koppels. Per oefeningen werk je 1 minuut. Daarna gelijk de wissel en dat doe je 3 rondes. Vervolgens 2 minuten ruste en dan start blok/koppel 2. Je kan koppels toevoegen.

Koppels/ Blokken

Tijden

Mountainclimber & Dumbell front press

Iedere oefening 1 min. + 20 sec. rust. 3 rondes in totaal.
Na 3 rondes, 60sec. rust en wissel naar volgende koppel.

Bulgarian split squat & Cable biceps curl

Iedere oefening 1 min. + 20 sec. rust. 3 rondes in totaal.
Na 3 rondes, 60sec. rust en wissel naar volgende koppel.

Dumbell fly & Sit up

Iedere oefening 1 min. + 20 sec. rust. 3 rondes in totaal.
Na 3 rondes, 60sec. rust en wissel naar volgende koppel.

Plank & upright row

Iedere oefening 1 min. + 20 sec. rust. 3 rondes in totaal.
Na 3 rondes, 60sec. rust en wissel naar volgende koppel.

Skull crushers & Dumbell Sumo Squat

Iedere oefening 1 min. + 20 sec. rust. 3 rondes in totaal.
Na 3 rondes, 60sec. rust en wissel naar volgende koppel.

 

Circuittraining
Download document

Splittraining
Download document

Instructievideo’s

ABS

Playlist op YouTube
– Mountain Climber
– Toe Touches
– Sit Up
– Russian Twist
– Roeien
– Plank
– Leg Raises
– Knee Raises
– In and Out
– Fietsen

BENEN

Playlist op YouTube
– Calf Press
– Dumbell Front Squat
– Dumbell Calf Raise
– Bulgarian Split Squat
– Stiff Leg Deadlift
– Leg Press
– Leg Extensions
– Dumbell Lunges
– Dumbell Sumo Squat

BICEPS

Playlist op YouTube
– Dumbell Hammer Curl
– Cable Biceps Curl
– Reverse Grip Cable Bicep Curl
– Incline Seated Dumbell Biceps Curl

BORST

Playlist op YouTube
– Dumbell Fly
– Cable Fly onder
– Cable Fly boven
– Incline Single Dumbel Press
– Dumbel Chest Press
– Chest Press

RUG

Playlist op YouTube
– Seated Pulldown
– Pull Up
– One Arm Dumbel Row
– Standing Pulldown
– Standing Dumbel Row
– Seated Rod

SCHOUDER

Playlist op YouTube
– Side Raise
– Shoulder Press
– Front Raise
– Dumbel Shrugs
– Arnold Press

TRICEPS

Playlist op YouTube
– Skull Crushers
– Bench Dips
– Tricep Extension Cable
– Standing Dumbel Tricep Extensions

Voeding

● Start de dag met een goed ontbijt
● Neem de tijd voor je maaltijden en eet gevarieerd
● Kies bewust
● Neem een lunchpakket mee naar school
● Weinig suiker/geen energiedranken
● Neem een waterfles/bidon mee.

Kijk ook eens op de website van het Voedingscentrum

Sport & beweging

● Beweeg 1 uur per dag matig intensief
● Sport 3x per week intensief
● Ga op de fiets naar school
● Neem deel aan sportactiviteiten op school
● Vraag je LO docent om advies en mogelijkheden
● Sluit je aan bij een sportvereniging; korting via ooievaarspas

Rust

● Zorg ervoor dat je minimaal 9 uur slaapt
● Gebruik vlak voor het slapen geen mobiel of beeldscherm
● Voldoende nachtrust bevordert je concentratie, prestatievermogen, fitheid en weerbaarheid
● Telefoon in de woonkamer? Slaap lekker!

Kijk ook eens op de website van de Hersenstichting